Jeśli chcesz zachować swobodę ruchu w wieku 70 i 80 lat, zacznij regularnie spożywać te sześć produktów już dziś.
Oprócz odżywiania istnieje jeszcze jeden kluczowy czynnik. Dieta jest kluczowa, ale utrzymanie zdrowych kości i stawów w dłuższej perspektywie wymaga również odpowiedniego stylu życia. Proste nawyki, takie jak szybki marsz, wchodzenie po schodach, lekki trening siłowy, odpowiednia ekspozycja na światło słoneczne w celu syntezy witaminy D, utrzymanie prawidłowej masy ciała oraz ograniczenie spożycia alkoholu i palenia tytoniu, pomagają chronić gęstość kości.
Suplementy wapnia należy stosować tylko wtedy, gdy dieta nie dostarcza wystarczającej ilości wapnia lub gdy zaleci to lekarz. Twoje kości mogą początkowo nie „wołać o pomoc”. Ale jeśli odpowiednio o nie zadbasz dzisiaj, Twoje ciało będzie nadal silne, elastyczne i pewnie porusza się o własnych siłach nawet po latach.
Wiele osób zaczyna martwić się o swoje kości i stawy dopiero wtedy, gdy odczuwa ból pleców, ból kolan lub trudności z chodzeniem. W rzeczywistości kości nie słabną z dnia na dzień. Gęstość kości zazwyczaj osiąga szczyt około 20–30 roku życia, a następnie stopniowo spada z czasem.
Jest to szczególnie widoczne u kobiet po menopauzie, gdy utrata masy kostnej przyspiesza z powodu zmian hormonalnych. W wieku 70–80 lat, jeśli szkielet jest już osłabiony, nawet niewielki upadek może spowodować złamanie, a powrót do zdrowia często zajmuje dużo czasu.
Dlatego, aby zachować mobilność w podeszłym wieku, bez problemu wchodzić po schodach i utrzymywać wyprostowaną postawę, ważne jest, aby od samego początku budować solidne podstawy żywieniowe dla kości. Poniżej znajduje się sześć grup produktów spożywczych, które powinny regularnie pojawiać się w codziennej diecie.
1. Jaja
Jaja są źródłem wysokiej jakości białka i dostarczają niewielką ilość witaminy D.
Białko jest bardzo ważne dla kości, ponieważ silna masa mięśniowa pomaga utrzymać lepszą równowagę, co zmniejsza ryzyko upadków – głównej przyczyny złamań kości u osób starszych.
Chociaż jaja nie są głównym źródłem wapnia, nadal odgrywają pośrednią rolę w zdrowiu kości i stawów.
2. Warzywa liściaste
Warzywa takie jak jarmuż, pak choi, liście amarantusa i szpinak są bogatym źródłem ważnych mikroelementów budujących kości.
Warzywa liściaste zawierają witaminę K, która uczestniczy w mineralizacji kości poprzez białko osteokalcynę. Dostarczają również magnezu, minerału ważnego dla budowy kości i metabolizmu witaminy D.
Niektóre warzywa, takie jak jarmuż i pak choi, zawierają również stosunkowo duże ilości wapnia. Jednak wchłanianie wapnia różni się w zależności od rodzaju warzywa, dlatego najlepiej jeść różnorodne warzywa liściaste, zamiast ograniczać się do jednego rodzaju.
3. Mleko i produkty mleczne
